恋恋身边总有一些朋友在抱怨知道自己有“拖延症”，但就是改不好，更是因拖延问题的持久性和顽固性，感到焦虑不安或失去信心，准备“放弃抵抗”了。

　　其实呢，拖延不是一个简单的时间管理问题，而是由人们的情绪、认知以及一系列外在因素共同影响所导致的问题行为。尽管如此，众多心理学的实证研究也发现，人们的习惯性拖延是可以被改善的。

　　今天恋恋就来分享一些“改善拖延症”的干货。

　　首先，我们要来分析影响自己拖延的主要因素，能够帮我们更行之有效地解决它。当你找到影响自己拖延的因素之后，你可以对照以下几个方面进行改进：

　　情绪与认知

　　1. 接纳与自我关怀

　　“接纳”是我们应对与管理情绪的步，也是为重要的一步。

　　很多时候，人们之所以在完成任务前容易产生焦虑yzljm.com yzlxiyi.com、抑郁的情绪，与自我批评、自我打击的想法不无关系。你可能会因为之前的拖延行为而不断指责自己，这种缺乏自我关怀的行为不但会让你感到羞愧、自责，也会让你在下一次任务开始前，感到愈发焦虑，从而陷入拖延的恶性循环。

　　因此，打破这种恶性循环，首先便是接纳自己的负面情绪，以鼓励和原谅代替自我指责。

　　2. 识别非理性认知

　　非理性的认知不但会直接导致拖延，还会影响情绪，使我们拖延着无法完成一件事情。然而，并不是所有人都能及时意识到这些非理性认知方式的存在。

　　利用一些表单，帮助自己记录拖延时的感受、内心想法及可替代的想法，可以帮助你发现可能存在的一些以偏概全的非理性认知方式。例如：

　　? 感受：我很害怕

　　? 内心想法：一旦项目不成功或者效果不理想，我就会丢掉工作，失业之后的我既无法经济独立也会遭到嘲笑和排挤，我这样的人就会是个失败者。

　　? 可替代的想法：首先，这个项目虽然没有开始，但大家都在紧锣密鼓地筹划中。其次，我不是项目的计划与实施者，项目的成果与责任由大家共同承担。后，在此前的项目里，我的能力和贡献大家也有目共睹。所以，即便是效果不理想，我也不会因此丢掉工作。更重要的是，一时的碰壁，并不能定义一个人的价值。

　　行为

　　1. 设立合理、可行的目标

　　一方面不至于因为过高的期望而却步，而另一方面，完成这些更可实现的目标，有助于逐步提升自我效能感，让你认识到自己是有能力完成一些事情的，减少未来因自我怀疑和焦虑产生的拖延。

　　2. 分解任务

　　将一个大的合理可行的目标拆分成若干个小任务之后，每个任务对于你而言，又会变得更加容易实现。而完成每一个拆分后的小任务，将会为实现大目标增添信心。

　　3. 及时奖赏

　　人们对任务的厌恶会影响实际的执行力和拖延。而人们对于厌恶一项任务或者觉得它有价值，与完成任务之后得到的奖赏或惩罚有关。因此，多思考完成任务后可能带来的好处，并在每一个分解后的小任务完成之后，给予自己一些小奖赏都能有助于克服拖延。

　　4. 增强未来的现实感

　　改变计时方式会改变我们对于未来远近的认知。以“天”作为时间计算单位会比以“月”或“年”要更让人们感到时间上的接近，也更愿意尽早做出努力。这可能也是高考倒计时总是使用“100天”而不是“3个月”的原因。

　　想要成功，就要摆脱拖延症的困扰。其实一个很简单的道理：拖延并不能为我们省下时间和精力，刚好相反，它会使人心力交瘁，疲于奔命。

　　恋恋提醒各位，改变一种行为不要拖到明天，否则它会变成一个习惯；拒绝一次诱惑不要拖到明天，否则它会造成伤害；抓住一次机会不要拖到明天，否则失去它不会再来；做出一个决定不要拖到明天，否则一切看似英明的决策都会变成“马后炮”。

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